복부 운동 종류 : 여성에게 좋은 추천 운동 루틴
미국 스포츠의학회(ACSM)의 연구에 따르면 복근은 외적인 아름다움뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요한 역할을 합니다. 실제로 복근을 강화하는 운동은 코어 근육을 강화해 자세와 전체적인 균형을 개선하는 데 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있다(Science Direct, 2020). 오늘은 복근운동의 종류에 대해 알아 보겠습니다.
복부 운동의 종류
스포츠생리학저널 최신 연구에 따르면, 다양한 복부 운동으로 얻을 수 있는 효과가 다양하며, 특히 ‘러시안 트위스트’, ‘크로스 원 레그 레이즈’, ‘레그 레이즈’, ‘크리스 크로스’ 등이 대표적이다. . ‘ 등의 종류의 복부 운동은 복부 근육 강화에 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 근육을 집중적으로 자극하여 탄탄한 코어를 만들어주고 일상생활에서의 자세를 개선해 줍니다.
복부 운동 종류 : 여성에게 좋은 추천 운동 루틴 1) 러시안 트위스트
– 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. – 상체를 살짝 뒤로 젖히고 균형을 유지하세요. 양손에 덤벨이나 물병을 들고 팔을 앞으로 뻗습니다. – 상체를 좌우로 비틀면서 덤벨을 한쪽으로 움직입니다. – 비틀 때마다 팔꿈치와 어깨를 함께 움직여 양쪽 근육을 자극하세요. – 20회씩 3세트. 을 목표로합니다.
복부 운동 종류 : 여성에게 좋은 추천 운동 루틴 2) 한쪽 다리 교차하기
– 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆에 두고 다리를 쭉 뻗습니다. – 한쪽 다리를 높게 들고 반대쪽 다리를 교차시킵니다. – 건너는 동안 다리를 천천히 내렸다가 다시 내립니다. 들어올리다. – 반대쪽 다리로 반복하세요. – 각 다리를 15회씩 3세트 실시합니다.
3) 다리 올리기
– 등을 대고 누워 손을 엉덩이 아래에 놓습니다. – 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올립니다. 엉덩이가 들리지 않도록 주의하세요. – 다리가 직각이 될 때까지 올렸다가 잠시 멈췄다가 천천히 내립니다. – 15회씩 3세트를 목표로 하고, 너무 빠르지 않도록 속도를 조절하세요.
4) 십자가
– 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 놓습니다. – 상체를 살짝 들어올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 합니다. 동시에 왼쪽 다리를 펴세요. – 반대쪽도 같은 방법으로 상체를 비틀고 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. – 이 동작을 20회씩 3세트씩 번갈아 반복하세요.
5) 팔꿈치 판자
– 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다. – 엉덩이가 높지도 낮지도 않게 몸을 일직선으로 유지하세요. – 30초부터 시작하여 점차 시간을 늘려가며 이 자세를 유지합니다. .- 각각 30초~1분씩 3세트를 목표로 하고, 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 주세요.
복부운동 종류 : 여성에게 좋은 추천 운동루틴 6) 마운틴 클라이머
– 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하십시오. – 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다른 쪽 다리를 빠르게 교차시키십시오. – 속도를 조절하고 두 다리를 번갈아 가며 빠르게 움직입니다. – 30회 3세트 각각 초. 처음에는 천천히 시작하여 점차 속도를 높이십시오.
복부운동 종류 : 여성에게 좋은 추천 운동루틴 7) 브릿지
– 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. – 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. – 이 자세를 약 10초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다. – 15 3세트 반복을 목표로 하세요.
국제 스포츠 의학 저널(IJSM)의 연구 결과에 따르면 복근을 키우려면 최소 8주 동안 꾸준한 운동이 필요합니다. 꾸준한 노력과 올바른 운동방법, 그리고 다양한 복부운동을 통해 탄탄하고 매끈한 복근을 만들 수 있을 것입니다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동을 병행하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
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